|
Частота занятий
|
Гибкость
|
Выносливость
|
Мускулатура
|
Быстрая ходьба
При недостаточно хорошей форме: 30 минут в день.
При хорошей и отличной форме:
от 45 минут до часа 2 раза в неделю. |
*
Поддерживает эластичность связок и сухожилий. |
* * *
Постепенно укрепляет ердечную мышцу.
Предотвращает сердечные аболевания.
|
*
Улучшает форму ног.
|
Бег трусцой
При недостаточно хорошей форме: не рекомендуется.
При хорошей и отличной форме: от 45 минут до часа 2 раза в неделю. |
|
* * * *
Тренирует дыхательную и улучшает работу сердечно-сосудистой системы.
|
*
Со временем делает тело более подтянутым, избавляет от рыхлости.
|
Катание на роликах
При недостаточно хорошей форме: по 20 минут (то есть примерно 5 км) 2–3 раза в неделю.
При хорошей форме:
по часу 3 раза в неделю.
При отличной форме:
по 2–3 часа 3 раза в неделю. |
* *
Улучшает работу суставов, но перед началом тренировки необходимо сделать разминку – упражнения на растяжку. |
* * * *
Улучшает сердечную деятельность.
|
* *
Улучшает форму бедер, икр, ягодиц, уменьшает объем бедер, укрепляет руки и плечи благодаря движениям на поддер-жание равновесия.
|
Велосипед (велотренажер)
При недостаточно хорошей форме:
по 30 минут 1–3 раза в неделю.
При хорошей форме:
по часу 2 раза в неделю.
При отличной форме:
по 1,5 часа 2–3 раза в неделю. |
* * *
Улучшает состояние связок и суставов
благодаря усилению кровообращения
в тканях. |
* * *
Улучшает работу сердца. Замедляет процесс старения легких.
|
* *
Укрепляет мышцы ягодиц, четырехглавые мышцы бедер и мышцы, поддерживающие поясницу.
|
Плавание
При недостаточно хорошей форме:
по 20 минут 1–2 раза в неделю.
При хорошей форме:
по 45 минут 2–3 раза в неделю.
При отличной форме:
по часу 3 раза в неделю. |
* * *
Улучшает подвижность суставов без нагрузки на них. |
* * * *
Тренирует дыхательную систему и координацию движений. Улучшается подача венозной крови к сердцу.
|
* *
Постепенно и равномерно укрепляет все мышцы, придавая телу гармоничные очертания.
|
Аквааэробика
При любой физической форме:
по 45 минут 2–3 раза в неделю. |
* * *
Вода позволяет улучшить подвижность суставов без травм. Заканчивайте занятия растяжкой. |
* * *
Движение с преодолением сопротивления воды улучшает кардиореспираторные возможности тела.
|
* * *
Преодоление сопротивления воды укрепляет все группы мускулов.
|
Теннис
При недостаточно хорошей форме: не рекомендуется.
При хорошей форме:
по 45 минут 2 раза в неделю.
При отличной форме:
по часу 2–3 раза в неделю. |
*
Вытягивания и прыжки улучшают гибкость, но перед началом игры нужно сделать разминку. |
* * * *
Улучшает способность сердца адаптироваться к переменам ритма.
|
* * *
Укрепляет мускулы верхней и нижней частей туловища, но мышцы рук получают асимметричную нагрузку.
|
Пилатес
При недостаточно хорошей форме:
по 30 минут 2 раза в неделю.
При хорошей форме:
по 45 минут 2–3 раза в неделю.
При отличной форме:
по часу 2–3 раза в неделю. |
* * *
Улучшает эластичность мышц и связок. |
* *
Повышает мышечную выносливость.
|
* * * *
Благодаря медленным контролируемым движениям особым образом укрепляет все группы мышц. Идеально укрепляет глубокие (постуральные) мышцы.
|
Силовые упражнения
При любой физической форме:
по 30 минут 2–3 раза в неделю под наблюдением тренера. |
* * *
Улучшает эластичность мышц, укрепляет связки. |
*
При динамических упражнениях увеличивается объем легких, улучшаются кровообращение и эластичность сосудов.
|
* * * *
Быстро и интенсивно укрепляет все группы мышц, включая и глубокие (постуральные).
|
Скакалка
При недостаточно хорошей форме: не рекомендуется.
При хорошей форме:
по 5–10 минут 2 раза в неделю.
При отличной форме: по 10–20 минут 2–3 раза в неделю. |
*
Улучшает состояние связок за счет усиленного кровообращения и питания тканей. |
* * *
Тренирует ритмичное дыхание. |
* *
Тонизирует мышцы ног, пресса и рук, не лишая их эластичности. |
Исследования показывают, что регулярная физическая активность может на 50% повысить качество жизни. И наоборот, у тех, кто перестает двигаться, удовлетворенность жизнью резко падает. То же самое касается и стресса: несмотря на то что чувствительность к стрессу у разных людей различна, физическая активность значительно снижает ее уровень. Чем более мы активны, тем реже нас одолевает состояние тревожности и тем менее оно интенсивно – это факт. Движение – исключительно эффективный рычаг для воздействия на собственное эмоциональное состояние.